Descubra quanto carboidrato, proteína e gordura você deve comer e quando. Escolha com sabedoria uma dieta saudável que o mantenha completo todo o tempo …

Uma seleção de alimentos, incluindo frutas, legumes, ovos, pão integral, óleos, carne e peixe

As mulheres têm diferentes requisitos nutricionais diários para os homens e, abaixo, o nosso nutricionista ofereceu orientações e idéias de receitas para as mulheres que procuram uma dieta equilibrada para uma boa saúde. Mas o que exatamente se entende por uma “dieta equilibrada”?

O  Eatwell Guide  define diferentes tipos de alimentos que devemos comer e em que proporções. Estas incluem algumas regras simples a seguir, como obter um mínimo de cinco frutas e produtos hortícolas por dia, incluindo cereais integrais e escolher mais peixes, aves, feijões e legumes, menos carne vermelha e optar por alimentos lácteos com baixo teor de gordura e menor teor de açúcar. Mas essa não é toda a história. Quanto você deve comer e há um momento ideal para comer proteína, carboidratos ou gorduras?

Entradas de referência (RI)

As necessidades nutricionais variam dependendo do sexo, tamanho, idade e níveis de atividade, então use este gráfico como um guia geral apenas . O gráfico mostra as Iniciações de Referência (RI) ou quantidades diárias recomendadas para um adulto médio, moderadamente ativo, para obter uma dieta saudável e equilibrada para manter em vez de perder ou ganhar peso.

Os RIs para gorduras, ácidos gordurosos, açúcares e sal são quantidades máximas, enquanto que aqueles para carboidratos e proteínas são figuras que você deve tentar encontrar todos os dias. Não há RI para fibras, embora especialistas em saúde sugerem que temos 30g por dia.

Iniciações de referência (RI)
Homens Mulheres
Energia (kcal) 2500 2000
Proteína (g) 55 50
Carboidratos (g) 300 260
Açúcar (g) 120 90
Gordura (g) 95 70
Saturados (g) 30 20
Sal (g) 6 6

Porções perfeitas

Números e figuras estão muito bem, mas como isso se relaciona com você? Mantendo o Eatwell Guideem mente, você pode personalizar seu tamanho de porção com nosso guia útil.

Alimentos Tamanho da porção
Os carboidratos como cereais / arroz / macarrão / batata (incluem 1 porção em cada refeição principal e asseguram que não preenche mais de ¼ do seu prato) Seu  punho cerrado
Proteína como carne / aves / peixe / tofu / pulsos (visam ter uma porção em cada refeição) Palma da sua mão
Queijo (como lanche ou parte de uma refeição) 2 dos seus polegares
Nozes / sementes (como lanche ou parte de uma refeição) 1 das suas mãos colocadas
Manteiga / espalha / manteiga de porca (não mais de 2 ou 3 vezes por dia) A ponta do seu polegar
Savouries gostam de pipoca / batatas fritas (como lanche / doces) 2 das suas mãos colocadas
Assar como brownies / flapjacks (como um deleite ocasional) 2 dos seus dedos

Não se esqueça, conforme estabelecido no Guia Eatwell , todos devemos apontar para um mínimo de cinco porções de frutas e vegetais por dia. Descubra o que conta como uma porção usando nossa infografia de cinco dias .

Café da manhã

Uma pilha de panquecas de proteína de espinafre cobertas com um ovo escalfado

Comece a iniciar o seu metabolismo, incluindo proteínas no café da manhã, escolha entre ovos, salmão, presunto magra ou produtos lácteos. Nós queimamos mais calorias digerindo proteínas, em vez de carboidratos, de modo que, fazendo seu café da manhã uma proteína, você estará acelerando seu metabolismo e porque a proteína mantém você mais cheio por mais tempo, você comerá menos calorias no resto do dia.

Um pequeno-almoço protéico não precisa mais demorar para se preparar. Toque seu brinde da manhã com um ovo mexido, uma fatia de salmão defumado ou algum presunto magro e, quando tiver mais um pouco de tempo, aproveite uma omelete ou frittata.

Faça o que fizer, não perca o café da manhã, pois isso coloca o açúcar no sangue em uma montanha-russa, o que significa que você vai acabar escolhendo os alimentos errados no final do dia. Lembre-se de que o café da manhã faz um importante contributo para a ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável.

Lanche da manhã

Muitas pessoas acham comer pouco e muitas vezes os ajuda a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Isso não significa que eles comam mais, mas, em vez disso, espalham a dose do dia de forma uniforme ao longo do dia. Faça com que cada lanche conte com opções nutritivas que fornecem tanto o “escolha-me” que você precisa ao completar seus cinco dias.

Troque seus biscoitos matinais por aveia espalhados com amendoim ou amêndoa com manteiga e uma banana ou com um mergulho saboroso com legumes.

Almoço

Um prato de macarrão de trigo integral com legumes em uma jarra de vidro

Faça o almoço uma mistura de proteína magra e carboidratos com amido. Os alimentos ricos em carboidratos fornecem energia e, sem eles, você tem mais probabilidade de sofrer essa queda clássica no meio da tarde. A chave é escolher os carboidratos que produzem um aumento constante do açúcar no sangue, o que significa passar os alimentos azuis açucarados e ir para os grãos inteiros de alta fibra que o ajudam a gerenciar esses munchies da tarde.

Opte por um sanduíche de pão de centeio aberto coberto com salmão, frango ou lácteos com baixo teor de gordura, bem como com muita salada, ou escolha torradas inteiras cobertas com feijão cozido.

Meio da tarde

Satisfaça aquele doce desejo e a necessidade de energia com frutas. Um punhado de frutas secas combinadas com nozes ou sementes sem sal fornece proteínas e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito até a ceia.

Troque sua barra de chocolate ou cereais por um punhado de anéis de maçã secos com algumas amêndoas ou nozes. O fruto seco é quatro vezes mais doce do que o equivalente fresco, o que é ótimo se você tiver uma aula de exercícios ou uma sessão de ginástica prevista para a tarde. Combinar frutas secas com nozes ajuda a estabilizar a liberação de seus açúcares, mantendo você energizado por mais tempo. Em alternativa, armazene o seu frigorífico com uma abundância de petiscos com baixas calorias, como tomates cereja, maçãs e vegetais que evitarão atingir a lata de biscoito quando você gosta de algo doce ou crocante.

Jantar

Um prato de salmão selvagem e vegetais em uma tigela em uma mesa azul

Não toque carboidratos. Eles são baixos em gorduras, ricos em fibras e ajudam você a relaxar à noite. Combine-os com algumas gorduras essenciais saudáveis, aquelas que você encontra em peixes oleosos como salmão, cavala e sardinha, bem como nozes, sementes e seus óleos. Seu corpo pode usar essas gorduras saudáveis ​​juntamente com proteínas durante a noite para regeneração e reparo, importantes para manter a pele e os cabelos saudáveis.

Preencha a metade do seu prato com uma variedade colorida de vegetais ou salada, drizzle com um curativo feito de óleo de linhaça ou de colza e adicione carne, peixe ou feijão com arroz integral, quinoa ou massa integral.


Uma dieta equilibrada para mulheres
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